每天下班回到家，吃完晚饭随便刷点短视频，一看时间已经快十点了。有人这时候开始葛优躺，有人却换上运动鞋，出门跑步。后者经常被调侃是“夜跑战士”，但慢慢地，会发现这些人身上发生了一些变化。不管是气色、状态，还是整个人的精气神。跑步这事儿关键就在于能不能坚持，尤其是晚上那段时间。

夜晚跑步到底有什么好处？

睡眠

现在失眠的人真是越来越多。有的是因为工作压力，有的是因为作息混乱，有的压根就是习惯熬夜。可人的身体一直这么折腾，迟早会吃亏。研究显示，规律的中等强度有氧运动可以有效改善睡眠质量。

晚上出去跑个二十分钟半小时，不需要多激烈，保持一个相对均匀的呼吸节奏，身体在运动中产生的内啡肽，会让人更容易放松，而放松本身就是睡眠的前提。

有数据表示，人在晚间运动后，体温会有所升高，但这种升高是暂时的，大约过了一两个小时之后，体温开始下降，此时身体的自然冷却过程反而更利于入睡。

对于那些长期入睡困难、浅睡、易醒的人群来说，这种改善是非常有价值的。很多人都觉得“越运动越精神”，但如果掌握好节奏，控制好时间，跑步其实是帮助大脑逐渐降低兴奋的一种方式。

体重变化

这可能是很多人最关心的一个点。确实，减肥这个词听上去人人都懂，但能做到的人真不多。问题不在于方法，而在于习惯。

每天晚上出去跑一跑，不管跑得快慢、距离长短，最起码说明一个态度：开始动了。能坚持运动的人，往往在饮食上也会更自律，这是一种正向的反馈。

体重下降的原理本质上就是能量消耗大于摄入。夜跑虽然不一定是热量消耗最多的运动方式，但它胜在可持续。有研究指出，平均每跑步30分钟可消耗约240至360千卡的热量。

视体重和速度而定。别看这点热量不起眼，一周5次，一个月下来就是好几千千卡。如果再搭配控制油脂和糖分的饮食习惯，脂肪堆积自然会减少。

尤其是肚子和腿部这些容易囤积脂肪的部位，跑步的刺激会带来局部代谢率的提升，金沙电玩城从而加速脂肪分解。体重慢慢往下走，衣服开始变松，楼梯不喘了，整个人轻盈不少。

心血管功能的提升

夜跑属于中等强度的有氧运动，规律地进行可以增强心脏泵血能力，改善血液循环，降低低密度脂蛋白水平，提升高密度脂蛋白。

有一项发表在《中华心血管病杂志》的研究指出，长期进行有氧运动的个体，其心率变异性指标更稳定，反映出自主神经系统调控能力更强。

这种变化可以降低高血压、冠心病、动脉粥样硬化等慢性病的风险。尤其是对于平时久坐不动、工作压力大的上班族来说，夜跑能够激活被压抑了一整天的身体机能，起到良好的调节作用。

并不是所有人都适合夜跑

比如有些人饭后胃肠蠕动慢，跑步会影响消化；又比如晚上附近环境不安全，或空气质量不好，都可能带来风险。

虽然夜跑的好处很多，但还是得因人而异、因地制宜，别盲目跟风。要是在城市里，可以选择晚饭后一小时左右、交通不那么拥堵的时候出去，选人多灯亮的地方，安全第一。

其实身体的变化，不是一下就看得见的，更不是别人说有效自己就能立刻感受到的。但凡是能带来长期健康影响的事，基本都是点滴积累的。

坚持夜跑的那些人，很多都不是因为一开始多热爱运动，而是在某一段时间，开始察觉到身体的一些小信号，比如老是头晕、睡不好、爬楼气短，才开始重视起来。

慢慢的，习惯成自然，身体也开始悄悄地回馈这些努力。时间久了，身体确实会有一些改变。有的变化看得见，有的藏在体检报告里，有的藏在半夜睡得更香的那一瞬间。

不想睡不着、不想总是疲惫、不想轻易被小病缠身，那就得让身体动起来。不是非要多厉害多极端，只是晚饭后出门跑一会儿而已。但带来的变化，是真真实实的，从心脏、血管到睡眠，再到体重，都是身体给出的反馈。

参考文献：

［1］郭雨辰,张洁.夜间运动对睡眠质量的影响研究[J].中国康复理论与实践,2024,30(8):913-917.

［2］周明,李涛.有氧运动对心血管系统的益处研究[J].中华心血管病杂志,2023,51(6):512-518.

［3］张红,林志强.中等强度运动与体重管理的相关性研究[J].中国运动医学杂志,2024,43(3):265-270.

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