|
想居家健身的小伙伴不要一上来就买瑜伽垫、哑铃、健腹轮…… 最重要是先动起来！养成运动习惯。 今天阿惠带来的这套动作只需要一面墙就能完成，每天坚持练习15分钟，坚持下去，不仅能瘦肚子瘦腿，还能增强肌耐力。 快快一起练起来吧！ 动作一
动作步骤： 面对墙面，双臂伸直撑住墙面，身体略微倾斜，核心收紧 吸一口气，呼气，抬起左膝盖，在最高处往右拧转腰腹 吸气，回到原位 换另一条腿完成相同的动作，建议一组15-20次，做3组 动作要领：抬膝拧腰的时候，一定要主动挤压你的腹肌，感受腹肌收缩，这样效果才会更好。 动作二
动作步骤： 靠墙深蹲保持住，大腿与地面平行，背部紧贴墙面，双手放在身体两侧 呼气，身体向左侧倾斜，充分拉伸腹外斜肌 吸气，身体回正 呼气，身体向右侧倾斜；吸气，身体回到原位 建议一组做12-15次，做3组 动作要领：这个动作是在静态深蹲的基础上加入了侧腹的训练。刚开始练的时候，可以稍微屈膝完成，难度小，更易上手。 动作三
动作步骤： 宽距靠墙深蹲保持住，脚尖与膝盖朝向一致，背部和双手贴住墙面 呼气，踮起左脚尖；吸气，还原 呼气，踮起右脚尖；吸气，还原 建议一组做10-15次，做3组 动作要领：小腿被誉为“人体第二心脏”，这是一个训练小腿很好的动作；对于腿部力量不足，长期久坐的人群非常好，不仅能促进血液循环。还能加强腿部肌肉力量。 动作四
动作步骤： 小臂靠墙，侧身站立，双脚并拢 双脚与墙面距离大概1米远，身体微微倾斜 吸气，腰腹发力，金沙电玩app身体倒向墙面，感受侧腹拉伸感 呼气，身体回到原位 一组做15-20次，换另一侧完成相同的动作，做2-4组 动作要领：刚开始做这个动作的时候，双脚可以前后脚站立，这样更稳。 动作五
动作步骤： 跪姿起式，双脚抵住墙面，身体挺直 双手开掌放在胸前，面前放一个凳子，要稳固 吸气，身体慢慢下放 下放的时候感受大腿后侧腘绳肌的拉伸感，直到双手触碰到凳子。 呼气，双臂发力推凳子，同时腘绳肌发力，身体回正 建议一组做8-12个，做2组 动作要领：这个动作有一定难度，刚开始凳子可以用高一点的，这样难度低一点。下放身体的时候一定要全程肌肉控制，对核心稳定性也是一个很好的训练。 动作六
动作步骤： 平躺在地面上，双手平放在身体两侧 双脚踩住墙面，膝盖呈90°即可 呼气，臀腿发力，髋部往上顶 在顶点处保持桥式姿势，大腿张开，合并 吸气，髋部缓缓落下，但是不要贴实地面 建议一组做15-20次，做2组 动作要领：相比于传统臀桥动作，双脚蹬墙做，动作幅度更大，肌肉拉伸更明显，刺激效果更好；而且在最顶点有胯部开合的动作，对于盆底肌和内收肌群也是一个很好的训练。这个动作很好，小伙伴们要常练！ 训练建议： 健身不在器械的多少，而在于一个勇敢的开始，利用家里最简单的东西养成好的健身习惯才是最重要的； 以上的动作小伙伴们要循序渐进，不要着急，调动目标肌群发力才是要点。简单的动作重复做，才会有效果。 我是阿惠，关注我，带你练出好身材。 |
备案号: