|
俗语说，“树老根先枯，东说念主老腿先衰。”肯定不少东说念主都有这么的嗅觉：家里的老东说念主走路越来越慢，步子也小了；起身要扶东西，也更容易摔跤。好多东说念主总认为这是年事大了的平日征象，但一个粗暴的真相是：颠仆是阻扰老年东说念主健康的“头号杀手”之一。 虽说东说念主老腿先衰，但“衰”的根底原因其实是咱们忽略了它，莫得好好历练它。日前，一项发表在顶级医学期刊上的磋议保举多练这7个小行动，让腿脚重回年青态。  AI生成图 频繁作念这7个行动， 颠仆风险昭彰裁减 2025年，哈尔滨医科大学团队在《好意思国医学会杂志》（JAMA）上发布了一项针对2000多名、平均年龄70.5岁老东说念主的磋议。恶果令东说念主惊喜：无需高精尖的建筑和专科的康复医师，老东说念主常作念7个浅陋的小行动，就能有用看守颠仆。①  磋议截图 经过一年练习后： 1. 颠仆东说念主数直降：坚握历练的老东说念主中，只消不到30%的东说念主发生过颠仆，显贵低于莫得参预历练的老东说念主（38%颠仆）。 2. 颠仆次数暴减：每个东说念主的年平均颠仆次数，从1.4次降到了0.8次。 3. 受感冒险裁减：因颠仆受伤的比例，也从21.6%大幅降至15.2%。 最紧要的是，老东说念主们都无数响应：腿有力了，站得稳了，走路也定心了！ 最棒的是，这套“防跌操”整个不需要任何专科建筑，在家就能练！咱们把这7个“黄金行动”整理了出来，浅陋易懂，飞快带着爸妈练起来！ 7个黄金行动， 在家就能节略练 1. 上肢伸展：激活全身 双脚并拢，双手当然下垂；逐渐将双臂进取举偏激顶，掌心相对，感受肩部和背部的拉伸；保握2秒后，再缓缓放下双臂，重迭10次，每次重迭2组。
图自广东疾控 2. 躯干通顺：舒展腰杆 站稳后双脚与肩同宽，双手叉腰；吸气，逐渐向左侧动掸身段，保握均衡并保证腰部的舒展，呼气，将身段牢固转回正面；再向右侧动掸身段，相通，重迭以上通顺足下各作念15次，每次重迭2组。
图自广东疾控 3. 靠墙静蹲：建壮大腿 靠墙直立，双脚上前迈出约30厘米，与肩同宽；将臀部最初战斗墙面，再将身段逐渐往后靠，将背部紧贴墙面，逐渐迂曲膝盖下蹲，让大腿与大地尽量平行，小腿垂直于大地，下蹲时防备膝盖观点与脚尖观点一致；保握这个姿势15秒，然后站起来休息10秒，每次重迭5次。
图自广东疾控 4. 脚跟脚尖行走：历练均衡 找一条平坦的路，先试防备点放在一只脚上，使迈步侧脚跟触碰另一侧脚尖往前走10步，防备保握身段均衡；进程中不错伸手轻轻扶着墙或椅子缓助，每次重迭6组。
图自广东疾控 5. 靠墙立卧撑：强化手臂 濒临墙壁直立，金沙电玩城app双脚与肩同宽；将双手放在墙面上，位置应该与肩同宽或略宽，迂曲肘部，并逐渐上前歪斜身段，围聚墙面后牢固推开墙面，使手臂牢固伸直，重迭15次，每次重迭5组。
图自广东疾控 6. 坐站练习：模拟日常 准备一发挥固的椅子，坐在椅子角落，双脚分开与肩同宽，脚掌整个着地；交叉双臂放在胸前，以保握身段的安详，逐渐站起来，保握直立2秒；再缓缓坐下，重迭15次，每次重迭5组。
图自广东疾控 7. 垫脚练习：增强小腿 双脚并拢直立，双手不错扶着桌子或墙保握均衡；逐渐踮起脚尖，让身段进取抬起，保握2秒后，再缓缓放下脚跟；重迭15～20次，每次重迭5组。
图自广东疾控 让腿脚软弱慢小数， 日常还要作念好这些 光练还不够，日常生计中的这些细节，相通决定着咱们腿脚的老化速率。 1. 要多吃卵白质 增多卵白质摄入，多摄入富含优质卵白质的食品，如瘦肉、鱼类、蛋类、奶成品、豆类等。少喝或不喝含糖饮料。 2. 远离合理体重 将体重远离在适合的规模内，可是要防备不成太瘦，尤其是老年东说念主。体重减轻了，膝重要的压力和行径时的摩擦力也会相应减小，软骨也能得到比拟好的保护。 {jz:field.toptypename/}3. 晒20分钟太阳 维生素D能促进肠说念对钙的领受，提倡可通过多晒太阳来取得，每天保证20～30分钟的日照。 4. 不要久坐不动 中日病院骨科副主任医师陈星佐2024年在CCTV生计圈指出，日常生计中千万不要久坐不通顺。坐着时，除腰部肌肉外，包括小腿肌肉在内的东说念主体大部分肌肉都处于削弱状况，但长本事的削弱并不好，因为肌肉需要不停收缩，智商保握弹性和韧性。久坐不动即是在加快腿部肌肉的软弱。 同期变调不良的生计风尚，尤其是幸免长本事跑、跳、蹲、跪，减少或幸免爬楼梯、爬山等。② 5. 作念好下肢御寒 陈星佐医师示意，漠视腿部御寒会使冷气侵入，不利于血液轮回，恒久下去可能诱发骨重要炎。天气凉爽时，一定要作念好腿部与膝重要部位的御寒责任，必要时，不错带领护膝。 6. 按期作念好查验 提倡50岁以上东说念主群每年进行一次骨密度检测。65岁以上女性和70岁以上男性，应当将骨密度查验纳入旧例的健康体检姿色。一朝确诊骨质疏松，应在医务东说念主员引导下范例、积极调养，并敬爱看守颠仆。 看守颠仆，是咱们能给父母最佳的礼物之一。它不需要崇高的保健品，也不需要复杂的仪器，只需要咱们的存眷和每天10分钟的奉陪。 这7个行动浅陋又安全，为了父母的健康，请一定“点赞”“在看”，让更多东说念主一都练起来。 精选 著作 本文轮廓自： ①Peng J， Ye P， Nan B， et al. A Fall Prevention Program Integrated in Primary Health Care for Older People in Rural China: The FAMILY Cluster Randomized Clinical Trial. JAMA. Published online August 25， 2025. doi:10.1001/jama.2025.12724 ②2024-10-09CCTV生计圈《东说念主老腿先衰！这五种步履正在加快你腿部软弱》 剪辑：王楠 审核：鲁洋 |
备案号: